Megírtad az utolsó ZH-t, letudtad a prezentációkat, és végre az utolsó vizsgán is túl vagy. Most jöhetne a jól megérdemelt pihenés, a szabadság, a nyári élmények, de valahogy mégsem úgy érzed magad, mint ahogyan azt elképzelted. Talán fáradt vagy, kedvetlen, motiválatlan vagy csak egyszerűen „üres”. Ha ismerős ez az érzés, ne aggódj, nem vagy vele egyedül! Amit érzel, az nagy valószínűséggel a post-exam blues – és hidd el, teljesen normális!
Mi is pontosan a post-exam blues?
A vizsgaidőszak intenzív mentális és érzelmi megterhelést jelent, amely hosszú heteken át tartó folyamatos teljesítménykényszerrel, stresszel és fókuszált munkával jár. Éppen ezért, amikor véget ér ez az időszak, sokan nem eufóriát, hanem inkább lehangoltságot tapasztalnak. Mintha hirtelen kihúzták volna alóluk a talajt.
Ez a fajta „érzelmi visszaesés” teljesen természetes reakció: a megszokott rutinok és célok eltűnése gyakran okoz bizonytalanságérzetet, szomorúságot vagy éppen közönyt. A pszichológiában ezt a jelenséget gyakran a gyászfolyamat enyhébb formáihoz hasonlítják: nem feltétlenül veszítünk el valami kézzelfoghatót, mégis búcsút kell intenünk egy időszaknak, amelybe sok energiát, időt és önmagunkat fektettük bele.
Mi zajlik a háttérben?
A stresszhelyzetek, mint amilyen a vizsgaidőszak is, jelentős hormonális változásokat indítanak el a szervezetben. A legismertebb ilyen hormon a kortizol, amely segít fókuszálni, mozgósítani a tartalékokat és egyfajta készültségi állapotban tartani a szervezetet. Ez a fokozott működés azonban hosszú távon kimerítő, és amikor a stressz hirtelen megszűnik, az idegrendszernek időre van szüksége a regenerálódáshoz.
Ezen felül sokan már a félév során kialakítanak egy belső narratívát: „majd ha vége lesz a vizsgáknak, akkor végre boldog leszek”. Amikor ez az euforikus állapot mégsem érkezik meg, sőt, helyette inkább fáradtság és motiválatlanság lép fel, az csalódást válthat ki. Nem ritka az sem, hogy a „tanulóüzemmód” idővel szinte az identitás részévé válik, így annak hirtelen megszűnése egzisztenciális kérdéseket is felvethet: ki vagyok én most, hogy már nem kell tanulnom, és nincsenek vizsgáim?
Mit mond erről a tudomány?
Egy az orvostanhallgatók körében végzett kutatás például azt vizsgálta, milyen pszichés állapot jellemzi a hallgatókat a vizsgák lezárultával. Az eredmények szerint a vizsgaidőszakot követően jelentős arányban jelentkeztek a depresszió tünetei: levertség, érdektelenség, alvászavarok vagy éppen étvágyváltozás. A női hallgatók különösen érintettek voltak.
A kutatásban megkérdezett hallgatók többsége különféle megküzdési stratégiákat alkalmazott: a szociális kapcsolatok ápolása, testmozgás, hobbik, kreatív tevékenységek sokat tudtak segíteni az állapotuk javításában. Ugyanakkor előfordult az is, hogy kevésbé konstruktív módszerekhez – például alkoholfogyasztáshoz – nyúltak, míg egy kisebb részük egyáltalán nem élt semmilyen aktív megküzdési eszközzel.
Mit tehetsz, hogy jobban érezd magad?
1. Aludj úgy, mint aki megérdemli!
Az alvás nemcsak a fizikai regenerációban játszik szerepet, hanem a hangulat és a kognitív funkciók szempontjából is kulcsfontosságú. A vizsgaidőszak alatt gyakran felborul az alvásritmus, így most itt az idő, hogy ezt helyreállítsd! Ne próbáld azonnal kihasználni a szabadidőt – először engedd meg magadnak a valódi pihenést!
2. Szelektálj, és szabadulj meg a jegyzethegyektől!
Az asztalodon tornyosuló jegyzetek látványa folyamatosan emlékeztethet a stresszes időszakra. Pakold el őket, rendszerezd, amit érdemes megtartani, a többitől pedig nyugodtan szabadulj meg! Ez szimbolikus szinten is segíthet lezárni a félévet és teret adni valami újnak.
Extra tipp: Vegyél elő egy olyan könyvet, aminek semmi köze a tanuláshoz – valamit, amit csak öröm olvasni. Ez segít az agyadnak átkapcsolni tanulásról pihenésre.
3. Ünnepeld meg a teljesítményed!
Jól sikerült vagy sem, a félévet végigcsináltad, és ez önmagában elismerésre méltó teljesítmény. Jutalmazd meg magad valamilyen módon: legyen az egy finom étel, egy program a barátokkal vagy egyszerűen egy olyan tevékenység, amire hónapok óta vágytál. Az önjutalmazás nem önzés, hanem mentális regeneráció.
4. Ne rágódj a hibákon!
Egy-egy sikertelen vizsga vagy szakválasztási bizonytalanság természetes része az egyetemi életnek. Ha valami nem úgy sikerült, ahogy szeretted volna, adj magadnak időt! Az újrakezdés, az irányváltás nem gyengeség, hanem a tudatosság jele.
Összegzés
A vizsgák utáni lehangoltság egy olyan jelenség, amelyről ritkán beszélünk, pedig sokan megtapasztalják – különösen azok, akik komolyan veszik a tanulmányaikat, és sok energiát fektetnek a teljesítményükbe. Ha most éppen nem úgy érzed magad, ahogy „kellene”, az teljesen rendben van. Idő kell ahhoz, hogy érzelmileg újra vissza tudjunk hangolódni a vizsgák előtti életvitelünkre, az eddigi rutinokat a régiekre vagy akár teljesen újakra cseréljük. A legfontosabb, hogy figyelj önmagadra, és próbáld tudatosan megtalálni az egyensúlyt a pihenés, a feltöltődés és az új célok keresése között!
Források:
Arabatzis, T. J., Marsidi, J., Ashraf, M., Supino, C., & Smith, R. (2022). Gender disparities in symptoms of depression after medical school exams and student coping strategies for postexam depression symptoms. Journal of Medical Education and Curricular Development, 9, https://doi.org/10.1177/23821205211055391
Loi, S. (2010). Post-exam blues. Australasian Psychiatry, 18(2), 182–183. https://doi.org/10.3109/10398560903265645
Špiljak, B., et al. (2022). A review of psychological stress among students and its assessment using salivary biomarkers, Behavioral Sciences, 12(10), 400. https://doi.org/10.3390/bs12100400
BBC Bitesize. (n.d.). Why do I feel low after exams? BBC. https://www.bbc.co.uk/bitesize/articles/zdkv6v4
Leave a Reply