A vizsgaidőszak mindig komoly mentális kihívás: a határidők, a megfelelési kényszer és a kialvatlanság együttese könnyen vezethet stresszhez. A stressz azonban nem mindig ellenségünk – bizonyos mértékben a teljesítmény fokozásában is segíthet. Ezt nevezzük eustressznek, ami motivál, energiát ad és serkenti a koncentrációt. Amikor viszont a nyomás meghaladja a megküzdési képességeinket, distresszről beszélünk, ami feszültséget, kimerültséget és szorongást okozhat. Éppen ezért létfontosságú felismerni, hogy időben tehessünk a mentális egyensúlyunkért.
Ismerd fel a stressz jeleit
A stressz jelei sokfélék lehetnek, és mindenkire másképp hatnak. A testi tünetek között gyakori a fejfájás, izomfeszülés, alvászavar, szapora szívverés vagy gyomorpanaszok. Pszichés szinten megjelenhet ingerlékenység, koncentrációs nehézség, szorongás, motivációvesztés vagy hangulatingadozás. Ezek a tünetek mind annak jelei, hogy az idegrendszer túlingerelt állapotba kerül.
A stressznek három fő típusa van
- Akut stressz: rövid távú, egy adott helyzetre adott reakció, például egy vizsga előtti izgalom. Ilyenkor a szervezet felkészül a teljesítményre, a figyelem fokozódik, a test „készenléti állapotba” kapcsol.
- Epizodikus akut stressz: ha ez a helyzet rendszeresen ismétlődik (pl. minden vizsga során) az idegrendszer nem kap elég időt a regenerálódásra.
- Krónikus stressz: tartós fennállás, ami testi és lelki problémákhoz is vezethet. Hosszabb távon befolyásolja a hormonháztartást és a memóriát is, ami tovább nehezítheti a tanulást és a koncentrációt.
Érdemes tehát időnként megállni, és megfigyelni, mit üzen a tested. Ha gyakran érzed, hogy kimerült vagy, alig tudsz pihenni, vagy a vizsgákra készülve egyre nehezebben koncentrálsz, akkor tudatos regenerálódásra van szükséged.
Fontos azonban, hogy ilyenkor ne próbáld mesterségesen ébren tartani magad! A korlátlan kávé, energiaital, kóla vagy koffeintartalmú tea fogyasztása csak fokozza a feszültséget, megzavarja az alvásciklust, és hosszú távon gátolja a szervezet természetes regenerációs folyamatait.
Légzés, mint stresszcsökkentő technika
Az egyik legegyszerűbb és hatékony stresszcsökkentő módszer a 4-4-4-es légzéstechnika, amely vizsga előtt különösen hasznos lehet, hiszen ilyenkor a légzés gyakran felületes és kapkodó. A technika lényege, hogy 4 másodpercig belélegzel, 4 másodpercig bent tartod a levegőt, majd 4 másodperc alatt lassan kifújod. Ez az egyenletes ritmus segít lelassítani a szívverést, oldani a testi feszültséget és visszaállítani az idegrendszer egyensúlyát, így a szervezet természetes úton képes megnyugodni és regenerálódni.
Ma már számos okosórában és egészségügyi applikációban megtalálható ilyen légzésgyakorlat. Ezek ábrákkal, rezgéssel/hanggal jelzik, mikor kell belélegezni, bent tartani vagy kifújni a levegőt, miközben az időt is mérik, ami különösen hasznos, ha gyakran elveszik az időérzékünk.
A mindfulness ereje
A mindfulness, vagyis a tudatos jelenlét gyakorlása szintén hatékony stresszkezelési módszer, amelyet számos kutatás is alátámaszt. Lényege, hogy ítélkezés nélkül figyeled meg a pillanatnyi gondolataidat, érzéseidet, testi jeleidet. Rendszeres gyakorlása javítja a figyelmet, csökkenti a szorongást, és segít megőrizni a mentális egyensúlyt.
A könyvtár csendes tereiben akár néhány perc rövid meditáció is sokat segíthet abban, hogy újra fókuszálni tudj.
Mozgással a kiegyensúlyozottságért
A fizikai aktivitás nemcsak a testet, hanem az elmét is karbantartja. A rendszeres mozgás, legyen az egy rövid séta két tétel kidolgozása között vagy egy könnyű jógagyakorlat – bizonyítottan csökkenti a stresszhormonok szintjét, miközben fokozza az endorfintermelést, javítja a hangulatot és az alvásminőséget.
Nem kell órákat töltened az edzőteremben: már napi 20–30 perc mozgás is jelentős hatással lehet a közérzetedre és a koncentrációdra. Érdemes időzítőket beállítani, hogy emlékeztessenek a rövid szünetekre, amikor felállsz, megmozgatod magad, vagy kicsit kiszellőzteted a fejed.
Pár gyors átmozgató tipp:
Pihenj tudatosan!
A tanulás közbeni regenerálódás legalább olyan fontos, mint maga a felkészülés. A rövid szünetekben akár zenét is hallgathatsz, hiszen a zene bizonyítottan csökkenti a stressz-szintet és pozitívan befolyásolja a hangulatot. Készítettünk egy Spotify-lejátszási listát chill ütemekkel és fókuszt segítő dallamokkal — hallgass bele, jól fog esni!
Fontos, hogy a pihenőidőt valóban a feltöltődésre használd, ne a végtelen „scrollingolásra” vagy sorozatnézésre, mert ez csak tovább terheli az idegrendszered, és nem engedi, hogy az agyad igazán kikapcsoljon. Sokkal hasznosabb, ha ilyenkor olvasol néhány oldalt a kedvenc könyvedből, vagy eszel valami táplálót.
A rendszeres, vitaminban és fehérjében gazdag étkezés (például friss zöldségek, hal, tojás és teljes értékű gabonák fogyasztása) segíti az agyműködést és fenntartja az energiaszintet. A gyorsételek, mint a pizza vagy a hamburger, bár pillanatnyi energiát adnak, hosszú távon fokozzák a fáradtságot és a stresszérzetet.
A vizsgaidőszakban tehát nemcsak a tanulásodra, hanem a tested táplálására is figyelj, hiszen a kiegyensúlyozott szervezet sokkal ellenállóbb a megterheléssel szemben.
Ha pedig valóban szeretnél lelassulni, kipróbálhatod az aromaterápiát is. Bizonyos illóolajok, mint a levendula vagy a citrusfélék, tudományosan igazoltan mérséklik a feszültséget és javítják a koncentrációt.
Kérj segítséget, ha szükséged van rá!
Ha úgy érzed, a stressz tartósan jelen van az életedben, ne félj segítséget kérni. A Pécsi Tudományegyetemen működő mentálhigiénés tanácsadások biztonságos teret nyújtanak arra, hogy megoszd az érzéseidet, és közösen keressetek megoldást.
➡ Mentálhigiénés és életvezetési tanácsadás hallgatóknak – PTE Karrier Iroda
A stresszkezelés nem egyenlő a stressz megszüntetésével, hanem annak megtanulásával, hogyan tudod kezelni és átalakítani. Engedd, hogy a stressz ne ellened, hanem érted dolgozzon!
Források:
- Chamine, I., & Oken, B. S. (2016): Aroma Effects on Physiologic and Cognitive Function Following Acute Stress: A Mechanism Investigation. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 22(9), 713–721. https://doi.org/10.1089/acm.2015.0349
- Esch, T., & Stefano, G. B. (2010): The neurobiology of stress management. Neuro Endocrinology Letters, 31(1), 19–39. PMID: 20150886
- Irving, J. A., Dobkin, P. L., & Park, J. (2009): Cultivating mindfulness in health care professionals: A review of empirical studies of mindfulness-based stress reduction (MBSR). Complementary Therapies in Clinical Practice, 15(2), 61–66. https://doi.org/10.1016/j.ctcp.2009.01.002
- Jerath, R., Crawford, M. W., Barnes, V. A., & Harden, K. (2015): Self-regulation of breathing as a primary treatment for anxiety. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 40(2), 107–115. https://doi.org/10.1007/s10484-015-9279-8
- Kandola, A., Vancampfort, D., Herring, M., Rebar, A., & Hallgren, M. et al. (2018): Moving to Beat Anxiety: Epidemiology and Therapeutic Issues with Physical Activity for Anxiety. Current Psychiatry Reports, 20(8), 63. https://doi.org/10.1007/s11920-018-0923-x
- Linnemann, A., Ditzen, B., Strahler, J., Doerr, J. M., & Nater, U. M. (2015): Music listening as a means of stress reduction in daily life. Psychoneuroendocrinology, 60, 82–90. https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2015.06.008
- Piefke, M., & Glienke, K. (2017): The Effects of Stress on Prospective Memory: A Systematic Review. Psychology & Neuroscience, 10(3), 345–362. http://dx.doi.org/10.1037/pne0000102
- Vierra, J., Boonla, O., & Prasertsri, P. (2022): Effects of sleep deprivation and 4-7-8 breathing control on heart rate variability, blood pressure, blood glucose, and endothelial function in healthy young adults. Physiological Reports, 10(13), e15389. https://doi.org/10.14814/phy2.15389
Leave a Reply